Kost, motion og livsstil | diabetes

De 7 officielle kostråd viser vejen til mad og drikke, der er sund og samtidig klimavenlig. Gode måltider med sund og klimavenlig mad kan give nydelse, glæde og velvære, og gode måltider kan spille en væsentlig rolle i vores sociale liv.

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugter
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

Hvis du ønsker at læse mere om de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen tryk her.

Udover de 7 officielle kostråd findes der også 2 vigtige tips:

• Begræns madspild
• Gå efter Nøglehullet

Kostrådene gælder ikke for børn under 2 år, småtspisende ældre samt personer, som har en sygdom, der stiller særlige krav til maden. Desuden skal gravide, ammende og personer over 65 år følge supplerende råd. Det gælder også personer, der ikke spiser fisk, kød eller mejeriprodukter. Du kan finde de supplerende råd her:

• Gravide og ammende
• Personer over 65 år
• Personer, der er vetetarer eller veganere

Diabetesforeningen har udarbejdet 5 diabetesvenlige kostråd, som er et supplement til de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen.

De 5 diabetesvenlige kostråd er:

Spis færre kulhydrater:

Mængden af kulhydrater i mad og drikke påvirker blodsukkeret. Derfor kan det hjælpe at reducere indtaget af kulhydrater – der findes dog ikke et rigtigt eller forkert indtag, så du må prøve dig frem.

Vil du spise færre kulhydrater? Så er første skridt at vide, hvor de findes i dagens hovedmåltider. HUSK at tale med din behandler, før du laver væsentlige ændringer i din kost

► Du kan læse mere om kulhydrater på diabetes foreningens hjemmeside.

Vælg kulhydrater af høj kvalitet:

Kulhydrater af høj kvalitet har et naturligt højt indhold af kostfibre. De findes bl.a. i grove grøntsager som kål, broccoli og porrer, samt fuldkornsprodukter, som rugbrød, fuldkornsbrød, hele eller knækkede kerner, og lignende.

► Få tips til indkøb af diabetesvenlige varer.

Spis færre ultra-forarbejdede fødevarer:

Ultra-forarbejdede fødevarer er blandt andet slik, chips, chokolade, færdigindpakkede småkager og kager, energibarer og -drikke, og lignende varer. Det er fødevarer, der ofte har en lang industriel proces bag sig, som giver produkterne en lang holdbarhed, et højt indhold af kalorier og et højt indhold af tilsat sukker, fedt og salt.

En god tommelfingerregel til at kende ultra-forarbejdede fødevarer er, at du oftest ikke selv kan lave dem i dit eget køkken.

Mange ultra-forarbejdede fødevarer spiser vi som snacks til et hurtigt mellemmåltid. Som alternativ snack kan du f.eks. vælge

• nødder og mandler
• bær og frisk frugt
• mørk chokolade.

Spis flere basisfødevarer:

Basisfødevarer er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer. Det er mange af de råvarer, du bruger, hvis du selv laver mad. Basisfødevarer er f.eks.:

• grøntsager og frugt
• bælgfrugter
• nødder
• kerner
• fuldkornsprodukter
• fersk kød og fisk
• æg

Vælg det sunde fedt:

Vælg det umættede plantefedt, som oliven- og rapsolie, og flydende margarine, og i mindre grad det mættede animalske fedt fra smør, fløde og fedt kød.

Nødder, mandler, avocado og fed fisk er også gode kilder til det sunde fedt.

► Vil du læse mere om de 5 diabetesvenlige kostråd?
► Vil du have inspiration til opskrifter?

Et af de første spørgsmål, de fleste stiller sig selv, når de har fået konstateret type 2- diabetes, er netop: Hvad må jeg spise?

Diabetesforeningen har lavet en pjece, der kan hjælpe dig med at blive klogere på sund mad og type 2-diabetes. Pjecen er et godt værktøj til brug i dagligdagen, hvor det kan være svært at navigere i de mange forskellige diæter, der findes.

Bliv klogere på hvad der påvirker dit blodsukker mest - læs pjecen her

Diabetesforeningen har lavet en oversigt over hvilke sødemidler, der påvirker og hvilke der ikke påvirker dit blodsukker.

Oversigten her hjælper dig, der gerne vil vide mere om kunstige sødemidlers påvirkning af blodsukkeret.

Du kan lige nu på Diabetesforeningens hjemmeside modtage en gratis kogebog. Du skal oplyse din e-mail og vil efterfølgende kunne modtage et link på din e-mail.
Du kan via linket hente den nye kogebog ned på din egen private telefon eller tablet. Du vil så have let adgang til gode opskrifter til enhver lejlighed. 

Bestil en gratis kogebog her

Diabetesforeningen har en masse gode opskrifter på diabetesvenlig kost. Hvis du mangler inspiration til gode opskrifter i hverdagen kan du læse og kigge nærmere på Diabetesforeningens hjemmeside. 

► Find diabetesvenlige opskrifter på diabetesforeningens hjemmeside.

Lavere blodsukker efter motion

Dit blodsukker kan faktisk være lavere op til 24 timer efter du har dyrket motion. Det er veldokumenteret at motion har en positiv effekt på type 2-diabetes, og er ligeledes en vigtig del af behandlingen. Motion kan føre til et sundt og mere aktivt liv og samtidig medvirke til at dit blodsukker holdes stabilt. Fordelene er fx:

• Øger virkningen af insulin og dermed sænker dit blodsukker
• Påvirker dit blodtryk og kolesterol i en positiv retning
• Øger psykisk velvære
• Opbygger og/eller bevarer muskelmasse samt øger fysisk velvære
• Hjælper med vægttab eller fastholdelse af vægttab

Motion, når du er insulinbehandlet

Hvis du er i insulinbehandling skal du være opmærksom på både for højt og lavt blodsukker.

Lavt blodsukker

Hvis du er i insulinbehandling, skal du være opmærksom på, at du kan få lavt blodsukker, når du er aktiv. Hvis du oplever lavt blodsukker før, under eller efter fysisk aktivitet, er der flere ting, du kan gøre:

• Nedsæt dosis af insulin før eller efter aktiviteten
• Indtag ekstra kulhydrat inden eller evt. under og efter aktiviteten
• Aftal med din læge, hvordan du gør

Du bør måle dit blodsukker, inden du går i gang med fysisk aktivitet. Mål også under og i timerne efter aktiviteten, da blodsukkeret kan falde i op til et døgn efter hård og langvarig fysisk aktivitet. Det er en god idé at gøre dette nogle gange, indtil at du er sikker på, hvordan dit blodsukker reagerer på forskellige aktiviteter.

Højt blodsukker

Hvis dit blodsukker er højt (>15mmol/L) før du vil dyrke fysisk aktivitet, men du føler dig godt tilpas, er det ikke nødvendigt at udsætte aktiviteten. Mål dit blodsukker igen efter en halv time, og hvis det er stigende, eller du mærker ubehag (kvalme eller ondt i maven), bør du stoppe aktiviteten. Hvis dette sker, bør du tale med din læge om, hvad du skal gøre næste gang, dit blodsukker er højt før fysisk aktivitet

Hvilken type træning?

Forskning viser, at den mest optimale type træning når man har type 2-diabetes, er en kombination af konditions- og styrketræning.

• Konditionstræning: Ved konditionstræning, også kaldet kredsløbstræning belaster man hjerte og kredsløb. Det gør man ved at involvere store muskelgrupper såsom lår, baglår, mave og ryg. Det kan f.eks. være intervalgang, løb, cykling, fodbold, svømning, sjipning, dans mv.
• Styrketræning: Når du styrketræner forbedrer du din muskelstyrke. Det sker, når du belaster dine muskler, mere end de er vant til enten i maskiner, ved egen kropsvægt eller med frie vægte.

► Få inspiration til hvilke øvelser du kan lave.

Forsigtighedsregler

Overordnet er faren ved at undlade fysisk aktivitet større end faren ved at udføre fysisk aktivitet, men du skal være opmærksom, hvis du har neuropati, truende fodsår, forhøjet blodtryk eller aktiv proliferativ retinopati.

Tag din læge med på råd hvis du har ovenstående.

Fysisk aktivitet i blot 30 minutter dagligt er rigtig godt for din diabetes, da det er med til at sænke dit blodsukker, blodtryk, kolesteroltal og forbedre insulinfølsomheden i kroppen.

Vi har fundet nogle gode råd til dig, som vil vide mere om at få fysisk aktivitet ind i hverdagen - tips til at få mere motion ind i hverdagen

Rygning og diabetes er en farlig kombination

Personer med type 2-diabetes har en større risiko for hjerte-kar-sygdomme som fx forkalkning af blodårerne, en blodprop i hjertet eller i hjernen. Faktisk er risikoen to til fire gange så høj sammenlignet med en, der ikke har diabetes. Hvis man både har diabetes og samtidig ryger belaster man blodårerne endnu mere, og derfor er kombinationen af diabetes og rygning farlig (Diabetesforeningen 2017). 

► Læs mere om rygning med diabetes.

Vil du være røg og tobaksfri?
Tilbud om rygestop i Esbjerg Kommune

I Esbjerg Kommune kan du tilmelde dig forskellige rygestops kurser. Få hjælp til at stoppe med nikotin og tobak, og vær med til at gøre Esbjerg nikotin og tobaksfri.

► Læs mere om nikotin- og tobaksfrihed i Esbjerg Kommune her.

Kvit

Appen kvit erstatter de tidligere Xhale og e-kvit. Det er et program til alle, der ønsker at blive nikotinfri, røgfri eller blot vil vide mere om egen rygning.

Kvit kan bruges på din mobil. Hent app’en i Microsoft Store, App Store eller på Google Play. 

 ► Få mere information om kvit på kræftens bekæmpelses hjemmeside.

Stoplinien

► Bliv røgfri med Stoplinien.

Når man har type 2-diabetes gælder de samme anbefalinger for dig, som for den øvrige del af befolkningen. Sundhedsstyrelsen anbefaler max 10 genstande om ugen. Samtidig anbefaler Sundhedsstyrelsen at man max drikker 4 genstande ved samme lejlighed (Sundhedsstyrelsen).

► Du kan her læse sundhedsstyrelsens retningslinjer vedr. alkohol.

Det skal du være særligt opmærksom på når du drikker alkohol

• Dit blodsukker kan blive lavt, specielt hos personer med diabetes der anvender insulin eller medicin af sulfonylurinstoffer
• Alkoholrus og for lavt blodsukker kan forveksles, for eksempel symptomer såsom svimmelhed og desorientering

Gode råd om alkohol og diabetes

• Drik aldrig alkohol på tom mave
• Drik ikke alkohol hvis du er utilpas og har lavt blodsukker
• Undgå store mængder alkohol på én gang
• Vær forberedt og have altid druesukker eller andre sukkerkilder på dig
• Husk at tjekke blodsukkeret, før du lægger dig til at sove og spis evt. et stykke rugbrød inden
• Alkohol indeholder meget energi og øger lysten til mad, derfor kan alkohol være fedende

► Få hjælp til alkoholstop i Esbjerg.